플랭크의 바른 자세와 팁으로 효과를 극대화 시켜봅시다.

플랭크의 효과 극대화

여름이면 노출의 계절이죠. 남녀 불문하고 임하기 쉬운 인기의 운동으로 플랭크를 꼽을 수 있습니다. 과연 어떤 자세로 어떤 효과가 있을지 알아볼게요.

 

 

플랭크란?

플랭크는 체간훈련의 일종.체간이란 몸의 축이 되는 몸통 부분을 말하며, 가슴·등·허리둘레·복근·엉덩이 등을 가리킵니다. 체간 트레이닝에는 다양한 것이 있습니다만, 그 중에서도 플랭크는 심플한 움직임으로 근육 트레이닝 초보자와 여성도 대응하기 쉬운 것이 큰 특징입니다.

1. 복근군

• 복직근 : 배 정면에 있는 메인 근육
• 복사근 : 옆구리나 아랫배 부근을 비스듬히 달리는 굽힘줄
• 복횡근 : 내장을 지지하여 뱃살을 예방하는 근육

2. 등줄기군

• 승모근 : 목, 어깨 주위 근육
• 광배근 : 등의 큰 근육
• 척추 기립근 : 아름다운 자세를 유지하기 위한 등뼈 주변 근육

3. 팔뚝

• 상완 삼두근 : 팔뚝 근육

4. 엉덩이

• 대전근 : 처진 엉덩이 예방과 자세 유지에 도움이 되는 근육

이와 같이 플랭크에서는 복근을 중심으로 한 체간 부분을 단련할 수 있습니다.체간은 몸을 지탱하는 중요한 부분이므로 자세 유지와 배의 긴장 등 플랭크는 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

플랭크 효과

1. 기초 대사가 향상되기 쉬워진다

기초대사란 몸을 움직이는 활동을 하지 않아도 저절로 소비되는 에너지를 말한다.기초 대사가 올라가면 평상시의 생활속에서 소비하는 칼로리가 증가하고, 살찌기 어렵고 마르기 쉬운 건강한 몸 만들기로 연결됩니다. 이 기초 대사를 올리는 데는 다양한 방법이 있지만, 그 하나로 근육 트레이닝이 유효한 것으로 알려져 있습니다.플랭크를 실시하면 몸의 중심에 있는 근육에 접근할 수 있기 때문에 실천하면 기초 대사가 오르기 쉬워질 것으로 기대할 수 있습니다.

2. 체력이 붙어서 쉽게 피로해지지 않는다

조깅이나 스포츠를 하는 것이 서투른 사람이나 체력에 자신이 없는 사람도 플랭크를 계속하는 동안 근지구력과 체력이 붙어서 쉽게 피로해지지 않는 몸을 손에 넣기 쉽습니다.

3. 몸이 긴장딘다

플랭크를 계속해 임하면 내장을 지지하는 이너 머슬이 단련되어, 긴장된 몸을 목표로 할 수 있습니다. 특히, 배가 볼록 나온 사람은 내장을 지탱하는 근력이 약한 경우가 많기 때문에, 플랭크를 계속하면 긴장 효과를 실감하기 쉬워집니다.

4. 자세 개선이나 요통, 어깨 결림 예방을 할 수 있다

복근 운동으로 배만 단련해도, 체간을 지탱하는 기타 근육이 균형있게 단련되지 않으면 요통의 원인이 될 수 있습니다.플랭크로 몸통을 단련하는 것으로, 자세 개선과 요통의 예방 효과를 기대할 수 있습니다. 요통이나 어깨 결림은 자세가 안 좋은 것이 원인이 되는 경우가 많습니다.체간이 안정되고 올바른 자세를 유지할 수 있게 되면, 그러한 부진 개선으로도 연결할 수 있어요.

플랭크의 올바른 방식

• 어깨 관절 바로 아래에 팔꿈치를 두고 허리를 들뜨게 한다
• 다리를 쭉 펴서 자세를 유지한다
• 허리가 젖지 않도록 배꼽을 바짝 끌어올린다
• 숨을 내쉬고 배에 힘을 모은다

 

 

플랭크 효과를 높이는 다섯가지 요령

1. 허벅지를 붙인다.

플랭크를 실시할 때는, 안쪽 허벅지를 붙이는 것을 의식해 보십시오.양발을 맞대고 허벅지의 틈새를 메우는 듯한 이미지를 연출합니다. 이렇게 하면 안다리 근육(내전근)의 힘이 작용해, 몸이 흔들리지 않고 안정된 포즈를 유지할 수 있게 됩니다.

2. 엉덩이를 조여 내리다

허벅지를 붙이면 자연스럽게 엉덩이가 조여져요.그대로 엉덩이를 아래로 떨어뜨리는 이미지로 자세를 유지하면 하체에 안정감이 생깁니다. 또한 엉덩이를 내릴 때는 조금 등이 둥글게 되어 있어도 문제 없습니다.하체를 꽉 조이는 것을 의식해 보세요.

3. 배의 거리를 짧게 하다

'배의 거리를 짧게 한다'고 해도 구체적으로 어떻게 하면 좋을지 조금 이해하기 어려울 것 같으니까 간단하게 설명해 드릴게요. 배의 거리가 짧다는 것은 골반이 뒤로 젖혀져 있다(후경)는 것.골반이 앞으로 기울어져 있으면(앞쪽으로 기울어지면) 배가 다 길어져 허리의 변형이 강해지기 때문에 허리에 부담이 됩니다. 골반을 뒤로 기울여 허리 둘레를 둥글게 하여 배꼽에서 갈비뼈까지의 거리를 글자 그대로 짧게 하면 복근을 제대로 사용하여 자세를 유지할 수 있습니다.

4. 팔의 힘으로 몸을 중심으로 끌어당긴다

포복 전진을 할 때와 같은 이미지로, 팔의 힘으로 몸을 중심으로 쭉 끌어당깁니다.이렇게 하면 배의 전방에 힘이 모이기 쉬워지고 올바른 폼을 유지할 수 있습니다. 참고로 보복 전진은 엎드려서 팔의 힘만으로 앞으로 나아가는 운동을 말합니다. 감각을 알기 어렵다면 한번 보복 전진을 해보는 것도 추천합니다.

5. 호흡을 멈추지 않는다.

올바른 자세를 유지하려고 하면 몸에 힘이 너무 들어가 버려, 모르는 사이에 호흡을 멈추어 버리는 사람이 많습니다. 플랭크를 할 때는 배에 힘이 쑥 들어가 자세가 안정될 때까지 숨을 길게 내쉬고 안정되면 자연스러운 호흡으로 전환하는 것을 의식해 보십시오. 여기에서 소개한 플랭크의 요령은, 이하의 동영상에서 자세하게 소개하고 있습니다.동영상에서는 올바른 양식을 보다 알기 쉽게 해설하고 있으므로, 이쪽도 함께 체크해 보십시오.