생리 전·생리 중의 다이어트는 의미가 없다? 운동·식사에서 조심하는 포인트를 확인하자

생리 전·생리 중의 다이어트는 의미가 없다? 운동·식사에서 조심하는 포인트를 확인하자

생리 전이나 생리 중에 다이어트를 해도 별로 의미가 없다고 들은 적이 있습니다.
생리는 에스트로겐, 프로게스테론이라는 2 종류의 여성 호르몬이 증가하거나 감소함으로써 발생합니다.또한, 여성 호르몬의 변화는 우리의 몸과 마음에도 깊이 관련되어 있는 것으로 알려져 있습니다.

다이어트에 임할 때, 언제나 같이 엄격한 식사 제한이나 격렬한 운동·근육 트레이닝을 계속하는 것이 아니라, 여성 호르몬의 변화가 컨디션이나 기분에 주는 영향을 생각하면서 실시하는 것도 중요할지도 모릅니다.

여기에서는 생리 주기의 여성 호르몬 변화와 다이어트의 관계에 대해 소개하겠습니다.

 

 

1.생리의 주기와 컨디션, 기분의 변화

생리(월경)는 에스트로겐, 프로게스테론이라는 2종류의 여성 호르몬이 증가하거나 감소하거나 하는 것으로 그 주기를 반복하고 있습니다.이들 두 여성 호르몬의 분비량 변화는 우리의 컨디션과 기분 상태에도 영향을 미칩니다.

생리가 시작되고 나서 다음 생리가 올 때까지의 기간을 생리 주기라고 합니다.

 

생리 첫날부터 출혈이 없어질 때까지의 기간을 월경기라고 하는 것입니다.임신하지 않은 경우 자궁의 안쪽을 덮는 자궁 내막이 떨어져 나와 몸 밖으로 배출되어 생리를 하게 됩니다.이 기간은 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 뚝 감소하여 사람에 따라서는 배와 허리의 통증, 두통이나 메스꺼움 등 생리에 따른 불편이 발생할 수 있습니다.

1)난포기

에스트로겐(난포 호르몬)의 분비량이 서서히 증가함에 따라 자궁내막도 증가하기 시작합니다.자궁 내막은 수정란이 착상을 하기 위한 침대와 같은 것이라고 할 수 있습니다.

에스트로겐이 많은 시기에는 마음을 진정시키는 세로토닌과 의지를 일으키는 도파민, 기억과 사고 등의 인지기능을 높이는 아세틸콜린 등의 신경전달물질 분비량이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.이러한 물질이 뇌 내에서 증가함으로써, 기분이 안정되거나 의욕과 집중력이 증가하거나 한다고 생각되고 있습니다.

 

2)배란기

에스트로겐의 분비량이 절정을 이루면 난포에서 난자가 튀어나오는 '배란'이 발생합니다.배란기는 짧기 때문에 몸 상태에 큰 변화가 일어나기 어렵다고 생각됩니다.단, 사람에 따라서는 배란통이라고 불리는 하복부의 통증을 느낄 수도 있습니다.

3)황체기

배란에 의해 난자가 튀어나와 텅 빈 난포는 황체라는 조직으로 바뀌고, 거기에서 프로게스테론(황체 호르몬)이라는 여성 호르몬이 대량으로 분비됩니다.에스트로겐도 소량이지만 분비됩니다.

이 기간 중 기분이 우울하거나 짜증이 나거나 복통, 두통, 메스꺼움, 과식 등 월경전증후군(PMS) 증세가 나타날 수 있습니다.

PMS란 생리 전 3~10일 동안 지속되는 정신적 증상 또는 신체적 증상을 말하며, 그 증상은 생리가 시작되면 쉽게 사라지는 경우가 많습니다.PMS가 왜 생기는지 그 원인은 알 수 없지만, 여성호르몬의 변동시기와 PMS가 나타나는 시기가 겹치는 것으로 보아 여성호르몬과 관련이 있는 것으로 추정됩니다.

 

 

2.여성 호르몬과 식사량의 관계

에스트로겐과 프로게스테론, 2개의 여성호르몬은 각각 특징이 있어 다이어트를 계속할 때 중요한 '식사'와 관련된 기능도 다릅니다.

1)생리 전에는 식욕이 늘어?

난포기~배란기에 많이 분비되는 에스트로겐은 1회당 식사량을 줄이는 작용이 있다는 보고가 있습니다

한편 프로게스테론은 앞서 소개한 PMS는 프로게스테론의 분비가 증가함에 따라 증상이 나타나고 개중에는 식욕이 증가한다는 사람도 있기 때문에 프로게스테론이 증가하여 식사량이 많아진다고 생각하고 싶어지지만 프로게스테론 자체에 식사량을 늘리는 작용은 없는 것으로 알려져 있습니다.

PMS로 식욕이 증가하는 것은, 기분의 침체나 초조 등 부정적인 감정이 PMS의 증상으로서 일어나, 이것들을 해소하려고 해 「스트레스 먹음」이나 「군것질」등의 과식에 치우치는 결과가 아닌가 여겨지고 있는 것 같습니다.

 

2)생리 전이나 생리 중에는 체중에 집착하기 쉽상

생리 전에는 과식이 되기 쉽고, 1~3일 후에 체중이 신경이 쓰이는 경우가 많은 것 같고, 생리 전이나 생리 중에는 체중에 대한 집착이 강해질 것으로 생각된다는 보고가 있습니다.생리 전이나 생리 중에는 다른 기간에 비해 체중에 신경을 많이 쓰게 된다. 이 점을 알아두는 것이 다이어트를 계속하는 하나의 포인트가 될지도 모릅니다.

3)생리 후에 살이 더 빠진다는게 정말일까?

생리 후 난포기에는 에스트로겐의 작용으로 식욕이 적어지고, 식사에서 섭취하는 칼로리가 하루에 약 200~300kcal 감소하는 것으로 알려져 있습니다.이 칼로리의 감소는 단 음식의 섭취가 줄어듦으로써 일어난다는 보고가 있습니다

또, 생리시나 PMS의 한 증상으로 부종이 일어나는 일도 적지 않습니다.부종은 몸의 수분이 비정상적으로 증가한 상태로, 지방이 붙어 뚱뚱한 사람(비만)과는 다르지만, 체중의 증가로 연결될 수 있습니다.PMS는 생리가 되면 해소를 하기 때문에 생리 후에는 부종이 해소되고 체중이 줄어서 '마르다'고 느낄 수도 있습니다.

3.다이어트에서는 무엇을 조심해야할까?

다이어트의 목적은 적정한 체중을 유지하는 것입니다.근년, 특히 젊은 여성들 사이에서는 "마름지기 지향"이 있어서, 결코 뚱뚱하지는 않은데 "더 날씬해지고 싶다"고 빌어 불필요한 다이어트를 하고 있기도 합니다.

단기간에 잘못된 방법으로 다이어트를 해도 결국 요요현상이 되고, 나아가 건강을 해칠 가능성도 있으므로 주의가 필요합니다.식사 내용의 재검토나 몸을 움직이는 습관을 들이는 등, 기본적인 것부터 시작하는 것이 포인트라고 할 수 있겠지요.

 

1)무리한 다이어트는 건강을 해칠 수도 있다.

생리 중 뿐만 아니라 다이어트 그 자체로 말할 수 있는 것이지만, 식사로부터의 에너지 섭취량을 극단적으로 제한하거나 특정의 식품만을 먹거나 마시거나 하는 편중 다이어트를 하면, 일시적으로 체중의 감량을 기대할 수 있지만, 스트레스가 쌓이는 데다가 몸에 필요한 영양소가 부족하게 되어 버립니다.그 결과 변비나 골다공증, 월경 이상 등으로 인해 건강을 해칠 수 있습니다.

또한 급격한 다이어트는 생리가 멈추는 무월경이 될 가능성도 있는 것입니다.무월경은 사춘기 여성에게 많이 나타나며, 극단적인 다이어트나 정신적 스트레스가 원인이 될 수도 있습니다.다이어트 등으로 인해 체중이 갑자기 줄거나 생리가 멈춰 버린 경우는 부인과 등의 의료 기관에서 진찰 받는 것이 좋습니다.

4.생리 전, 생리 중 다이어트 : 식사의 포인트 

다이어트 중에는 아무래도 식사의 내용이 편중되어 버리는 경향이 있습니다.부족한 영양소는 의식해서 섭취하도록 합니다.또한 먹는 방법을 궁리하는 등 과식을 방지하는 방법을 시도해 보는 것도 좋다고 생각합니다.

1)철분은 충분히 섭취한다

매월 생리에 의한 출혈로 인해 철분이 손실되므로 여성은 빈혈이 되는 경우가 많다고 할 수 있습니다.다이어트에 의해 식사량을 줄이거나 편식으로 영양이 치우치거나 하면 철분이 부족할 가능성이 높아지므로 철분을 많이 포함한 식품을 의식적으로 섭취하도록 합시다.

특히 붉은 살이나 붉은 살 생선에 많이 함유된 '햄철'은 몸에 흡수되기 쉬우므로 다이어트 중이라고 해서 야채에만 치우치지 않도록 주의하세요.

 

2)단 거는 밸런스를 생각하면서

생리 전에는 식욕이 증가하는 경향이 있어, 단 것을 먹고 싶어지는 사람도 많을지도 모릅니다.그러나 단 것을 먹으면 혈당치가 급격히 올라 살이 찌기 쉬울 뿐만 아니라 그 후 단 것이 소화되면 올라간 혈당치가 급격히 떨어지기 때문에 피로감이나 우울한 기분을 초래하기 쉬워진다고 알려져 있습니다.

또, 혈당치가 급상승·급강하하는 것으로, 식사를 해도 곧바로 배가 고파, 단 것(당분)을 갖고 싶어지기도 합니다.

 

단, 단 것을 전혀 못 먹는다는 뜻은 결코 아닙니다.미리 양을 정해 먹는 등 식사와의 균형을 생각하면서 자신의 몸의 사이클을 이해하고 먹는 방법을 궁리하고 싶습니다.또한 생리 전은 물론이지만, 평소 혈당을 급상승시키지 않는 먹는 방법을 습관을 들이는 것도 중요합니다.

 

3)잘 씹고, 시간을 두고 먹는다

빨리 먹는 것은 과식의 원인이 됩니다.생리전의 PMS에 수반하는 「스트레스 먹기」나 「군것질」에서는, 무심코, 자꾸 먹어 버리기 십상.잘 씹어 먹음으로써 타액의 분비도 좋아지고 소화 흡수를 도와 줍니다.또한 시간을 들여 먹으면 과식을 방지할 수 있습니다.

4)비타민 B군을 섭취해라

다이어트에는 지방을 연소시키는 긴 시간 동안 계속할 수 있는 유산소 운동이 적합합니다.

비타민 B군은 당질, 지질, 단백질에서 에너지를 생성하기 위한 대사 과정에서 빼놓을 수 없습니다.당질이나 지질을 분해해, 근육을 움직이는 원동력이 되는 ATP(아데노신 3인산)를 생산하기 위해서, 비타민 B군을 의식적으로 식사 메뉴에 가세해 밸런스 좋게 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 B군을 많이 포함한 재료로는 곡류의 배아, 간, 달걀, 콩류, 잎채소 등이 있습니다.

 

 

5.생리 전, 생리 중 다이어트 : 운동의 포인트

무리 없이 건강하게 살을 빼기 위해서는 소비 에너지를 늘리는 것이 이상적입니다.다만 생리 중에는 생리통이나 피로하기 쉽고 의욕이 나지 않는 등의 증상으로 "격렬한 운동은 고맙습니다"라고 하는 분이 많을지도 모릅니다.무리하지 않는 스트레칭 정도의 운동으로 기분 전환도 겸하면서 재충전하는 것이 좋습니다.

6.생리 주기와 연동하는 여성 호르몬 변화는 다이어트에도 영향을 줍니다

여성 호르몬인 에스트로겐은 식욕을 감퇴시키고 단 음식의 먹는 양을 줄이거나하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.

에스트로겐 분비량이 줄어드는 생리 전이나 생리 중에는 다이어트에 어려운 기간이라고 할 수 있을지도 모릅니다.또한 생리주기 중에는 여성호르몬 분비량이 증가하거나 감소하여 짜증이 나거나 부정적인 기분이 들고, 이를 해소하기 위해 식사량이 증가하기 쉬운 기간이 있습니다.

그렇다고 해서 다이어트를 하는 의미가 없는 것은 아닙니다.다이어트의 기본은 매일의 식사와 운동습관입니다.단기간에 효과를 추구하지 말고 몸에 부담을 주지 말고 오래 지속하는 것이 건강을 위해서는 중요합니다.

또한 극단적인 다이어트의 경우 무월경이 될 가능성이 있는 것입니다.너무 마르지 않도록 하는 것도 중요하며, 몸에 필요한 영양소가 부족하지 않도록 식사의 균형에 신경써서 건강하게 지내도록 합시다.